Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index kurz erklärt:
Glyx oder GI: Der Glykämische Index bezeichnet den Anstieg des Blutzuckerspiegels nachdem kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel gegessen wurden. Er gibt an, wie unterschiedlich schnell der Zucker aus den Nahrungsmittelnmitteln in den Blutpool übergeht.
Der Blutzucker steigt unterschiedlich an
Einige Lebensmittel lassen den Blutzucker langsam ansteigen – andere wesentlich schneller. Die Gründe dafür liegen im unterschiedlichen Aufbau der Zucker. Neben dem sogenannten Einfachzucker, den Monosacchariden, gibt es Zweifachzucker, die Disaccharide und Mehrfachzucker, sogenannte Polysaccharide. Dabei sind sowohl die Disaccharide als auch die Polysaccharide aus den Monosacchariden aufgebaut.
Nahrungsmittel mit lediglich leicht verdaulichen Kohlenhydraten, beispielsweise Minutenreis, Backwaren aus weißem Mehl oder auch Weißbrot haben einen hohen GI – so steigt der Blutzuckerspiegel rasanter an als nach dem Verzehr komplexer zusammengesetzter Nahrungsmittel, die sowohl Mehrfachzucker als auch Ballaststoffe enthalten. Bestes Beispiel ist hier Brot aus dem vollen Korn. Denn diese Lebensmittel müssen im Verdauungstrakt vergleichsweise aufwendiger vorverdaut werden – erst dann steigt der Blutzucker langsam an.
Weil wir bei den Vergleichen sind: Unser Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker mit einem mittleren Glyx.
Die Kohlenhydrate sind es nicht allein
Darüber hinaus wird der Glykämische Index auch noch von anderen Faktoren beeinflusst: So kann er von den anderen Nährstoffen im Lebensmittel tangiert werden, z. B. von den Protein- und Fettbestandteilen. Auch die Art und Weise der Verarbeitung eines Lebensmittels hat einen Einfluss auf dessen GI.
Die Berechnung des Glykämischen Index
Der jeweilige Glyx wird in Prozent ausgewiesen: Zur Feststellung der Wirkung eines bestimmten Nahrungsmittels auf den Blutzucker werden 50 Gramm Kohlenhydrate dieses Lebensmittels verzehrt. Dann wird der Anstieg gemessen.
Werden beispielsweise Kohlenhydrate mit niedrigem Glyx konsumiert, wie Gemüse und einige Obstsorten, kommt es zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers. Aber bei Kartoffelprodukten, Weißbrot, Süßigkeiten und anderen Lebensmittel mit hohem GI steigen die Blutzuckerwerte rasch an.
Glukose – also der Traubenzucker – hat den Index 100. Die anderen Nahrungsmittel haben niedriger liegende Werte. Ihre Zuckerbestandteile gehen langsamer ins Blut.
Der Glyx ist allerdings nicht nur ein Maß für die Geschwindigkeit und die Höhe des jeweiligen Blutzuckeranstiegs. Er berücksichtigt auch dessen Dauer. So erklärt sich, wieso Lebensmittel einen vergleichsweise geringen Anstieg des Blutzuckers generieren, wegen der langen Dauer aber trotzdem einen hohen GI haben.
Die Bedeutung des GI
Der Glyx sollte bei der Auswahl der Nahrungsmittel berücksichtigt werden. Kommt es zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckers, reagiert der Körper mit vermehrter Insulinausschüttung. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel wieder – kurzzeitig sogar unter das Normallevel. Als Folge können ausgeprägte Heißhungerattacken auftreten.
Wer Gewicht verlieren will, sollte sich trotzdem nicht allein am Glykämischen Index orientieren. Denn neben der Flüssigkeitszufuhr sind die aufgenommenen Mengen an Kohlenhydraten und sonstigen Kalorien wichtig für den Erfolg einer Diät.
Wichtig für Menschen mit einem Diabetes mellitus: Mit einem Diabetes mellitus kommt der Beachtung des GI eine große Bedeutung zu, um erhöhte, schädliche Blutzuckerspitzen auszuschließen.
Der Glyx und die Ernährung
Verschiedene Tabellen weisen die GI-Werte aus, allerdings immer für das einzelne Lebensmittel. Dagegen stellen Mahlzeiten eine Kombination verschiedener Elemente dar – dabei verändert sich auch der Glyx des dabei verwendeten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels. Deshalb gilt eine Faustregel: Gemüse, Vollkornprodukte und Obst, aber auch Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sind optimal für eine Mahlzeit.
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