Low Carb für Anfänger – Teil 2
Die Low Carb Diät vorbereiten
Wer sonntagsabends entscheidet, montags mit der Diät zu beginnen, wird vermutlich nicht weit kommen. Es scheitert wahrscheinlich schon an den vorhandenen Lebensmitteln im Kühlschrank.
Wer sich für die Low Carb Diät entscheidet, sollte sich erstmal einen Überblick verschaffen, wie viele Kalorien überhaupt erlaubt sind, um abzunehmen. Wie oben erwähnt, ist die Grundlage einer jeden Diät ein Kaloriendefizit.
Kalorienbedarf berechnen
Mit einer recht einfachen Rechnung lässt sich zwar nicht der exakte Kalorienbedarf bestimmen, da dieser von vielen individuellen Faktoren abhängt, aber zumindest bekommen wir einen guten Ausgangswert, mit dem du erstmal starten kannst. Während der Diät lassen sich ja jederzeit Anpassungen vornehmen.
Die Formel zur Berechnung der benötigten Kalorienmenge
Körpergewicht in Kg X 24 Std = Grundumsatz
Beispiel: 80 kg X 24 Std = 1920 kcal
Ein 80 kg schwerer Mensch hat also einen ungefähren Grundumsatz von knapp 2000 kcal.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht.
Da wir aber alle vermutlich nicht den ganzen Tag im Bett liegen, müssen wir noch einen Aktivitätsfaktor hinzurechnen, um unseren Gesamtumsatz zu berechnen.
Für sehr wenig körperliche Aktivität multiplizieren wir den Grundumsatz mit 1,1 und für sehr viel körperliche Aktivität mit ca. 1,6.
Sehr wenig Aktivität bedeutet: kein Sport und sitzende Tätigkeit um Büro
Sehr viel Aktivität bedeutet: 3-4 Mal Sport pro Woche und körperlich anstrengender Beruf
Irgendwo dazwischen musst du dich dann einordnen.
Um beim obigen Beispiel zu bleiben:
Grundumsatz: 1920 kcal
Aktivitätsfaktor: 1,3 (sitzende Tätigkeit, aber 3x Sport pro Woche)
Gesamtumsatz: 1920 kcal X 1,3 = 2496 kcal
Wenn du keine Lust hast, alles in den Taschenrechner einzutippen, kannst du auch einen Kalorienrechner nutzen.
Um also das aktuelle Gewicht zu halten, müsste eine „recht aktive“, 80 kg schwere Person ca. 2500 kcal täglich zu sich nehmen. Wenn diese Person nun abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Dieses Defizit müssen aber keine 1000 kcal pro Tag sein. Es genügt, erstmal 200-300 kcal von der „Erhaltungsmenge“ von 2500 kcal abzuziehen.
Also müsste die Person die Diät mit ca. 2200 kcal beginnen. Diese Kalorienmenge wird dann im Laufe der Diät immer wieder angepasst.
Optimal wäre ein Gewichtsverlust von ca. 500g pro Woche.
Wenn du deutlich mehr pro Woche an Gewicht verlierst, würde ich die Kalorienmenge sogar wieder etwas erhöhen, denn dann isst du vermutlich zu wenig.
Verlierst du weniger als 500g pro Woche, obwohl du dich an alle Vorgaben gehalten, dann solltest du die Kalorienmenge etwas runterschrauben.
Nährstoffverteilung
Jetzt müssen die 2200 kcal auf die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten „verteilt“ werden.
D.h. wir berechnen, wie viel Gramm von jedem Nährstoff gegessen werden darf, um die Zielmenge von 2200 kcal zu erreichen.
Da ich, wie erwähnt, eher für eine moderate Low Carb Ernährung (mit bis zu 120g Kohlenhydraten täglich) bin, empfehle ich eine Ausgangsverteilung ist 40% Eiweiß, 40% Fett und 20% Kohlenhydrate.
Diese ist nicht in Stein gemeißelt und kann/sollte während der Diät angepasst werden.
Berechnung:
Eiweißmenge
1g Eiweiß hat ca. 4kcal.
Um zu berechnen, wieviel Gramm Eiweiß 40% von 2200 kcal ausmachen, rechnen wir
2200 kcal * 0,4 / 4g = 220g Eiweiß
Fettmenge
1g Fett hat ca. 9 kcal
Um zu berechnen, wieviel Gramm Fett 40% von 2200 kcal ausmachen, rechnen wir
2200 kcal * 0,4 / 9g = 97g Fett
Kohlenhydratmenge
1g Kohlenhydrate haben ca. 4kcal
Um zu berechnen, wieviel Gramm Kohlenhydrate 20% von 2200 kcal ausmachen, rechnen wir
2200 kcal * 0,2 / 4g = 110g Kohlenhydrate
In diesem Fall sind wir mit 110g Kohlenhydrate noch im „grünen Bereich“ der erlaubten Kohlenhydratmenge, wenn eine moderate Low Carb Diät angestrebt wird.
Wer auf Grund von höherer Kalorienmenge weit über den 100-120g Kohlenhydraten liegt, muss natürlich die Nährstoffverteilung etwas anpassen.
Denkbar wäre z.B. 50% Eiweiß, 40% Fett und 10% Kohlenhydrate.
Wer generell den strengen Low Carb Weg einschlagen will und max. 50g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen möchte, muss natürlich ebenfalls das Nährstoffverhältnis anpassen.
Wie sollten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf den Tag verteilt werden?
Ich empfehle, die verfügbaren Kohlenhydrate zusammen mit eiweißhalten Lebensmitteln zum Frühstück bzw. vormittags zu nutzen.
Den Rest des Tages sollten die Mahlzeiten aus Fett und Eiweiß bestehen.
Wieviele Mahlzeiten sollte man essen?
Auch hier kann ich wieder nur eine Empfehlung geben. Persönlich bevorzuge ich 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischensnacks.
Überblick der Mahlzeitenzusammenstellung:
| Mahlzeit | Nährstoffe |
| Frühstück | Kohlenhyrdate + Eiweiß |
| Snack | Fett + Eiweiß |
| Mittagessen | Fett + Eiweiß |
| Snack | Fett + Eiweiß |
| Abendessen | Fett + Eiweiß |
Die Besonderheit: Trainingstage
Wer Sport treibt, hat dich Möglichkeit am Trainingstag die Kohlenhydratmenge zu erhöhen, um die Energiespeicher nach dem Sport wieder aufzuladen. Am Trainingstag drehe ich das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten einfach um.
D.h. 40% Kohlenhydrate und nur 20% Fett. Der Eiweißanteil bleibt konstant. Ich würde die eine Hälfte der Kohlenhydratmenge morgens und die andere Hälft nach dem Sport essen.
Beispiel Trainingstag:
| Mahlzeit | Nährstoffe |
| Frühstück | Kohlenhyrdate + Eiweiß |
| Snack | Fett + Eiweiß |
| Mittagessen | Fett + Eiweiß |
| Snack | Fett + Eiweiß |
| Training | – |
| Abendessen | Kohlenhydrate + Eiweiß |
So, jetzt weißt du, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest und die Nährstoffe verteilen könntest.
Jetzt geht’s darum entsprechend gesunde Lebensmittel einzukaufen und den Kochlöffel zu schwingen 😉
Rezeptideen für einfache Low Carb Rezepte hier.
Im dritten und letzten Teil wird es noch praktische Beispiele für einen Low Carb Wochenplan geben.
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