Einfach Low Carb
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Was bedeutet LOW CARB?
Unter Low Carb Ernährung bzw. Low Carb Diät (Low Carb = wenig Kohlenhydrate) versteht man im allgemeinen die Reduzierung und Kontrolle der täglich aufgenommenen Kohlenhydratmenge. Im Gegensatz zur No-Carb Ernährung muss und sollte nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Allerdings setzt diese Ernährungsform schon in erster Linie auf gesunde Fette und Eiweiß.
Als „Light Variante“ könnte man auch nur eine Mahlzeit des Tages mit wenig Kohlenhydraten zubereiten. Vorzugsweise eignet sich hierzu ein leckeres Low Carb Abendessen.
Low Carb ist inzwischen mehr als nur ein Trend – ob als Low Carb Diät über einen bestimmten Zeitraum oder als dauerhafte Ernährungsumstellung – mittlerweile hat sich die kohlenhydratarme Ernährung als beliebte Ernährungsform etabliert.
Keine Frage – kohlenhydatereiche Lebensmittel sind lecker. Egal ob Nudeln, Pizza oder Kuchen – Niemand verzichtet gerne darauf. Inzwischen gibt es aber eine Menge guter Low Carb Rezepte und spezielle Low Carb Produkte, die das tägliche Zubereiten von kohlenhydratarmen Gerichten deutlich erleichtern und zu einem leckeren Genuss machen können.
Was darf man denn in der Low Carb Ernährung essen?
Der Pool an Low Carb Lebensmitteln ist relativ groß und abewechslungreich. Neben Gemüse, darf Fleisch und Fisch, Öle, Eier, Nüsse und weitere kohlenhydratarme Lebensmittel gegessen werden. Wie bereits erwähnt gibt es zudem eine ganze Reihe spezieller Low Carb Produkte, wie z.B. Low Carb Nudeln, kohlenhydratarme Backmischungen oder zuckerfreie Süßigkeiten, die online erhältlich sind. Aber auch gut sortierte Supermärkte führen mittlerweile ein kleines Sortiment an Low Carb Produkten.
Auch bieten Nahrungsergänzungmittel wie Proteinpulver, Proteinriegel oder sogenannte Superfoods eine gute Möglichkeit, seinen täglichen Ernährungsplan abwechslungsreich zu gestalten.
Welche Lebensmittel gelten als „Low Carb“?
Im Grunde gibt es da keine feste Regelung. Im Prinzip kann man sagen, dass ein Lebensmittel als Low Carb gilt, wenn es 10-15% Kohlenhydratanteil nicht überschreitet. D.h. also maximal 15g Kohlenhydrate auf 100g. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten die während einer Low Carb Diät täglich aufgenommen werden dürfen ist auch nicht in Stein gemeißelt. Sie sollte in etwas bei ca. 50-120g pro Tag liegen. Das entspricht ungefähr genau der Menge, die unser Gehirn zur täglichen Arbeit benötigt. Man sieht also, Kohlenhydrate in Maßen sind wichtig und sollten nicht komplett aus der Ernährung verbannt werden. D.h. es dürfen durchaus Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratanteil gegessen bzw. getrunken werden, allerdings in entsprechend kleineren Mengen.
Low Carb geeignete Lebensmittel:
- Eier
- Fleisch und Wurst
- Fisch und Meeresfrüchte
- Salat und viele Gemüsesorten
- Nüsse, Kerne, Samen
- Sojaprodukte
- Käse
- pflanzliche Öle
Low Carb ungeeignete Lebensmittel:
- Kartoffeln
- Getreideprodukte
- Obst (sollte in kleinen Mengen gegessen werden)
- Milchprodukte (auch hier auf die Mengen achten)
- Säfte und gezuckerte Softdrinks
- Süßigkeiten
- Alkohol
Warum funktioniert die Low Carb Ernährung um erfolgreich abzunehmen?
Fans des Low Carb Lifestyles sind der Meinung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Übergewicht verhindern kann und damit auch eine positive Auswirkung auf unsere Gesundheit hat.
Kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. einfacher Haushaltszucker) haben außerdem zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt. Hieraus resultieren die sogenannten „Heißhungerattacken“.
Mit dem Low Carb Prinzip soll genau das vermieden werden, denn der Blutzuckerspiegel wird über den Tag recht Konstant gehalten. Ein moderater Weg in die Low Carb Ernährung einzusteigen, wäre also, den Tag mit einem kohlenhydratreicheren Frühstück aus langkettigen Kohlenhydraten zu beginnen. Gut geeignet sind z.B. Haferflocken oder Vollkornprodukte. Die übrigen Mahlzeiten des Tages, besonders das Abendessen sollten sich aus pflanzlichen Fetten und Proteinen zusammensetzen.
Zu den Lebensmitteln mit gesunden Fetten zählen u.a. Öle (z.B. Oilvenöl), Nüsse oder Samen. Wenn man sich an das Low Carb Prinzip gewöhnt hat, kann man nach und nach alle Mahlzeiten des Tages auf kohlenhydratärmere Lebensmittel umstellen.
Fett macht nicht fett
Keine Angst vor Nahrungsfetten! Aber es sollten die richtigen Fette sein. Auf alle gehärtete Fette, sogenannte Transfette, die zum frittieren von Pommes oder Chips verwendet werden, sollte man unabhängig von einer Low Carb Ernährung sowieso möglichst verzichten. Stattdessen sollten ungesättige und gesättigte Fettsäuren bevorzugt werden. Olivenöl, Chia Samen oder Avocados sind sehr gesunde Fettlieferanten. Die ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Stoffwechsel unverzichtbar. Darüberhinaus ist Fett ein super Energiespeicher, der lange satt macht.
Proteine – nicht nur was für Bodybuilder
Proteine (oder Eiweiße) sind der zweite wichtige Baustein neben den Fetten bei der kohlenhydratarmen Ernährung. Proteine dienen nicht nur zum Muskelaufbau und Muskelerhalt, sondern unter anderem auch zur Stärkung des Immunsystems. Proteine sind lebensnotwendig und übernehmen viele weitere Aufgaben in unserem Körper. Proteinreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte (Erbsen, Soja, Bohnen etc.), Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.