Low Carb für Anfänger – Teil 3
Low Carb Diätplan für 1 Woche
Nachdem der Kalorienbedarf berechnet und die Nährstoffverteilung bestimmt wurde, möchte ich an folgendem Low Carb Diätplan eine Beispiel-Low Carb Woche vorstellen.
Die Tagespläne liegen bei einer Gesamtkalorienmenge zwischen 1600 und 2000 kcal und sollen nur als kleine Anregung dienen, wie so ein Low Carb Tag bzw. Low Carb Woche aussehen könnte.
Wie im ersten Teil erwähnt, bin ich eher ein Freund der „moderaten“ Low Carb Ernährung. Dennoch habe ich hier mal versucht, einen „strengen“ Diätplan zu erstellen. D.h. die KH Menge liegt bei +- 50g täglich. Die übrigen Kalorien setzen sich aus Eiweiß und Fett zusammen
Die moderate Variante unterscheidet sich im Prinzip dadurch, dass die Kohlenhydratmenge insgesamt auf bis zu 120g pro Tag erhöht und diese hauptsächlich zum Frühstück verzehrt wird.
Wie Kalorienbedarf und Nährstoffmengen berechnet werden, kannst du in Teil 2 nochmal nachlesen.
Welche Getränke sind in der Low Carb Diät erlaubt?
Hauptsächlich Wasser, ungesüßter Tee oder für alle die etwas mit Geschmack brauchen wären auch gelegentlich Light-Getränke möglich. Ich persönlich nutze gerne einen Low Carb Sirup, um das Mineralwasser etwas aufzupimpen 🙂
Mindestest 2 Liter Flüssigkeit solltest du pro Tag zu dir nehmen.
Wer morgens ohne Kaffee nicht klarkommt, darf diesen natürlich weiterhin trinken. Entweder schwarz oder mit etwas Milch. Zum Süßen empfehle ich die Zuckerersatzprodukte von „Xucker“.
Low Carb Wochenplan
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Energie | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Frühstück | Rührei (3 Eier) mit Katenschinken (50g) | 400 kcal /1675 kJ | 2g | 29g | 34 g |
| Snack 1 | ½ Salatgurke, Cherrytomaten (eine Hand voll), 30g Mandeln | 200 kcal/836 kJ | 6g | 16g | 7g | |
| Mittagessen | Low Carb Pizza mit Thunfisch (1 Portion) | 502 kcal / 2100 kJ | 10g | 30g | 48g | |
| Snack 2 | Walnüsse (30g) + Eiweißshake (30g Casein in Wasser) | 312 kcal / 1305 kJ | 5g | 19g | 30g | |
| Abendessen | Rinderhüftsteak (200g) mit grünen Bohnen | 262 kcal / 1096 kJ | 7g | 6g | 46g | |
| Summe | 1676 kcal / 7012 kJ | 30g | 100g | 165g |
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dienstag | Frühstück | 4 Spiegeleier mit Bacon (50g) | 551 kcal / 2302 kJ | 2 g | 43 g | 39 g |
| Snack 1 | Magerquark-Shake mit Low Carb Sirup | 195 kcal / 815 kJ | 10 g | 0 g | 30 g | |
| Mittagessen | Hähnchenbrust (200g) mit Brokkoli | 250 kcal / 1046 kJ | 6 g | 2 g | 50 g | |
| Snack 2 | Mandeln (30g) | 179 kcal / 750 kJ | 1 g | 16 g | 6 g | |
| Abendessen | Rinder-Hacksteak (200g) mit Kaisergemüse | 493 kcal / 2060 kJ | 3 g | 36 g | 38 g | |
| Summe | 1668 kcal / 6978 kJ | 22 g | 98 g | 163 g |
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mittwoch | Frühstück | Low Carb Pfannkuchen | 480 kcal / 2008 kJ | 25 g | 18 g | 55 g |
| Snack 1 | Mini Salamis (50g) | 228 kcal / 951 kJ | 2 g | 19 g | 12 g | |
| Mittagessen | Zucchini Spaghetti | 370 kcal / 1541 kJ | 17 g | 8 g | 52 g | |
| Snack 2 | Walnüsse (30g) | 195 kcal / 816 kJ | 5 g | 19 g | 5 g | |
| Abendessen | 4 Scheiben Eiweißbrot mit magerem Aufschnitt | 400 kcal / 1680 kJ | 13 g | 15 g | 44 g | |
| Summe | 1673 kcal / 7000 kJ | 62 g | 79 g | 168 g |
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Donnerstag | Frühstück | Chia Protein Pudding | 346 kcal / 1444 kJ | 21 g | 10 g | 40 g |
| Snack 1 | ½ Salatgurke, Cherrytomaten (eine Hand voll), 30g Mandeln | 200 kcal/836 kJ | 6g | 16g | 7g | |
| Mittagessen | Thunfischsalat | 433 kcal / 1812 kJ | 9 g | 26 g | 41 g | |
| Snack 2 | Walnüsse (30g) | 195 kcal / 816 kJ | 5 g | 19 g | 5 g | |
| Abendessen | Low Carb Flammkuchen | 505 kcal / 2111 kJ | 10 g | 34 g | 36 g | |
| Summe | 1679 kcal / 7024 kJ | 51 g | 105 g | 129 g |
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Freitag | Frühstück | Rührei (3 Eier) mit Katenschinken (50g) | 400 kcal /1675 kJ | 2g | 29g | 34 g |
| Snack 1 | Casein Shake | 117 kcal / 489 kJ | 1g | 1g | 26g | |
| Mittagessen | Hähnchengyros | 435 kcal / 1819 kJ | 3 g | 25 g | 46 g | |
| Snack 2 | Walnüsse (30g) | 195 kcal / 816 kJ | 5 g | 19 g | 5 g | |
| Abendessen | Thunfischsalat | 433 kcal / 1812 kJ | 9 g | 26 g | 41 g | |
| Summe | 1580 kcal / 6610 kJ | 20 g | 100 g | 152 g |
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Samstag | Frühstück | Low Carb Pfannkuchen | 480 kcal / 2008 kJ | 25 g | 18 g | 55 g |
| Snack 1 | Magerquark-Shake mit Low Carb Sirup | 195 kcal / 815 kJ | 10 g | 0 g | 30 g | |
| Mittagessen | Thai Curry | 500 kcal / 2091 kJ | 13 g | 25 g | 51 g | |
| Snack 2 | ½ Salatgurke, Cherrytomaten | 35 kcal/146 kJ | 8 g | 0 g | 2 g | |
| Abendessen | Low Carb Burger | 697 kcal / 2916 kJ | 8 g | 56 g | 40 g | |
| Summe | 1907 kcal / 7978 kJ | 64 g | 99 g | 178 g |
Ladetag / Refeed-Day
Sonntags empfehle ich einen „Ladetag“ bzw. Refeed-Day einzubauen, der die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt und außerdem den Stoffwechsel anregen soll.
Das Problem an längeren Low Carb Diäten ohne Ladetage ist, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt, der Körper sich an die niedrigen Kohlenhydratmengen gewöhnt und der Fettabbau in Stocken gerät. Durch den Ladetag soll eben genau das verhindert werden.
Außerdem wird die Motivation aufrechterhalten, wenn man an einem Tag in der Woche mal komplett etwas anderes macht.
Am Ladetag werden recht viele Kohlenhydrate, eine moderate Menge Eiweiß und sehr wenig Fett gegessen.
Die bisher genutzte Kalorienmenge bleibt bestehen.
Beispielplan für einen Refeed-Day
| Tag | Mahlzeit | Beschreibung | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sonntag | Frühstück | Haferflocken mit Apfel und Whey Protein | 389 kcal / 1626 kJ | 47 g | 7 g | 35 g |
| Snack 1 | 1 Banane + Reiswaffeln (50g) | 285 kcal / 1185 kJ | 63 g | 2 g | 5 g | |
| Mittagessen | Vollkornnudeln (150g) mit Tomatensoße | 528 kcal / 2206 kJ | 97 g | 5 g | 18 g | |
| Snack 2 | Magerquark (200g) mit Erdbeeren | 174 kcal / 730 kJ | 12 g | 0 g | 24 g | |
| Abendessen | 2 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt | 205 kcal / 857 kJ | 42 g | 1 g | 6 g | |
| Summe | 1581 kcal / 6614 kJ | 261 g | 15 g | 88 g |
Wer nicht die Zeit hat, täglich zu kochen, sollte einfach für mehrere Tage vorkochen und/oder auch mal zwei Tage nacheinander das Gleiche essen.
Für eine Woche eignen sich solche Meal Prep Lunchboxen sehr gut.
So, ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Low Carb Diätplan den Einstieg in die Low Carb Diät ein wenig erleichtern und wünsche viel Erfolg beim erreichen Deiner Traumfigur 😉
Bei Fragen, Anregungen und sonstigen Anliegen einfach eine Mail an info@einfach-lowcarb.de senden oder das Kontaktformular nutzen.
Kommentare
Martina 25. Oktober 2017 um 8:55
Hey,
schöne „Anleitung“ für LC Anfänger. Bin seit ca. 3 Wochen dabei und gewöhne mich langsam an die Umstellung auf Low-Carb. Werde auf jeden FAll einige Tipps mitnehmen. Vielen Dank.,