Gesunde Fette für ein gesünderes Leben

„Schmier dir ordentlich Butter drauf, mein Kind, dann rutscht das Brot besser in den Magen!“ Kennen Sie selbst auch solche Weisheiten Ihrer Großeltern? Fett ist Geschmacksträger, das weiß jeder. Der Pfannkuchen schmeckt besser, wenn er in Butter gebraten ist als in Mineralwasser, die Pommes aus der Fritteuse ist knuspriger als aus dem Backofen. Dass zu viel Fett aber nicht gesund ist, ist jedem mittlerweile klar. Doch es gibt eben auch gesunde Fettsäuren, die unser Körper dringend benötigt.

Ungesunde Fette (Transfettsäuren) – in den USA bereits verboten

Die USA, sonst in Ernährungsthemen oft nicht Vorreiter, hat bereits im Jahr 2015 künstliche Transfettsäuren in Lebensmitteln verboten. In Deutschland ist dies bisher leider nicht geplant. Dabei sind diese die gefährlichsten Fette, die wir zu uns nehmen können. Der größte Anteil bei diesen Fetten sind die chemisch gehärteten Fette, die durch die Härtung von Pflanzenölen entstehen. Der Vorteil für die Industrie besteht darin, dass diese Fette einen höheren Schmelzpunkt haben. Wir nehmen sie zu uns, wenn wir z. B. Pommes, Kekse, Chips, Trockensuppen oder Kekse essen. Zudem kommen sie in minderwertigen Margarinen vor. Beim Verzehr von diesen „schlechten Fetten“ wird der Cholesteringehalt, insb. der LDL-Wert (also das sog. „schlechte Cholesterin“) erhöht, gleichzeitig wird der HDL-Wert (also das og. „gute Cholesterin“) abgesenkt. Die Risiken, an koronaren Herzproblemen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt zu erkranken, steigen damit an. Sie sollten daher weniger als 1 % unserer gesamten Fettaufnahme ausmachen.

Hier kommen die gesunden Fette

Gesättigte Fettsäuren – bindungsunfähig

Fettsäuren lassen sich anhand ihrer Bindungen unterscheiden. Die Bindungen der gesättigten Fettsäure sind mit Wasserstoffatomen gesättigt, d. h. sie haben keine freien „Arme“, um andere Bindungen einzugehen. Für den Körper bedeutet dies, dass er nirgendwo andocken kann, um die Fettsäuren zu verarbeiten. Und da unser Körper nicht so richtig was mit ihnen anzufangen weiß, lagert er sie oft in den ungeliebten Fettdepots ab. Gesättigte Fettsäuren sind häufig tierischer Herkunft. Wir finden sie in fettreichem Fleisch, Pasteten, Wurst und Milchprodukten, aber auch in Palmöl und Kokosnussöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 10 % des Gesamtfettbedarfs mit gesättigten Fettsäuren zu decken.

Ungesättigte Fettsäuren – einfach bindungsfähig

Diese Art der Fette sind Fettsäuren mit einem „freien Arm“ bzw. einer Doppelbindung. Der Körper kann mit ihnen schon etwas mehr anfangen und produziert aus ihnen z.B. wichtige Hormone. Der Körper kann sie selbst herstellen, daher ist eine Zuführung von außen durch die Nahrung nicht zwingend erforderlich. Wir finden sie in kleinen Mengen in Fisch- und Samenölen, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Erdnüssen, Haselnüssen und in kleinen Mengen auch in Oliven und Avocados.

Omega 3 Fettsäuren – mehrfach bindungsfähig

Fettsäuren mit mehreren freien Doppelbindungen nennt man mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Zu ihnen zählen auch die Omega 3 Fettsäuren. Sie können vom Körper selbst nicht hergestellt werden, so dass wir sie zu uns nehmen müssen. Denn Omega 3 Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell. Man kann sie in Kaltwasserfischen wie Aal, Lachs, Forelle und Hering finden. Weiterhin sind sie in Rapsöl, Leinöl und Sojabohnenöl zu finden. Sie erhöhen den HDL-Wert, d. h. das „gute“ Cholesterin. Damit beugen sie dem Herzinfarktrisiko sogar vor. sie zählen also zu den gesunden Fetten.

Fazit zu gesunden Fetten